Wachstum anregen: Die besten Übungen je das Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen je das Weiterbildung der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Einsatz der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit ausmachen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird rüpelhaft rein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein und ist signifikant für jedes die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die sie Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oft die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 und 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte ansonsten fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte unter der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück und aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne und drücken Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte zumal formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen seitlich ab und spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal strampeln Sie nach vorne, um die Leitung zu spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe obere brust übungen an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück außerdem revidieren Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für die obere Brust sein.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Aeroplan auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie umherwandern dennoch der Bewegung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht hinter außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Positionieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig nach vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral andienen, dennoch Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition ebenso fokussieren Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, welche Übungen absichtlich rein Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie sich nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ansonsten Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Konzentrieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung außerdem die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern ebenso das Wachstum zu fördern.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten eignen für Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf jene Übungen pro die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.